Các vận động viên và những người đam mê bộ môn thể hình luôn tìm cách để cải thiện và đạt được mục tiêu mà họ mong muốn. Để làm được điều này thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu, bởi dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi lần tập luyện.

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ mọi điều bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện.

Biết ăn gì là điều vô cùng quan trọng

Biết ăn gì là điều vô cùng quan trọng trước và sau khi tập luyện

Cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện tốt hơn các hoạt động.

Mỗi chất dinh dưỡng đều có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, mức độ bạn cần tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và loại hình tập thể dục.

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Carb

Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm vận động.

Glycogen là cách cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ.

Đối với các bài tập cường độ cao và ngắn, dự trữ glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp.

Nhưng đối với các bài tập dài hơi hơn, mức độ sử dụng carb phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm cường độ, loại hình và chế độ ăn uống tổng thể.

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng dự trữ và sử dụng glycogen đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa carb trong quá trình tập luyện.

Nạp carb, thực hiện một chế độ ăn nhiều carb trong 1-7 ngày là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.

Protein

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện đã cải thiện hiệu suất tập luyện.

Ăn protein (một mình hoặc với carbs) trước khi tập thể dục đã được kiểm chứng là làm tăng lượng tổng hợp protein trong các khối cơ.

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

Tăng trưởng cơ bắp

Cải thiện và phục hồi cơ bắp

Tăng sức mạnh và khối lượng nạc cơ thể

Tăng hiệu suất cơ bắp

Chất béo

Trong khi glycogen được sử dụng cho các bài tập cường độ cao và ngắn thì chất béo là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp.

Ví dụ: một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống trong 4 tuần bao gồm 40% chất béo làm tăng thời gian chạy bền bỉ ở những người chạy bộ khỏe mạnh.

Nhìn chung thì carbs giúp tối ưu hóa lượng glycogen dữ trữ cho các bài tập cường độ cao. Trong khi chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn tập luyện lâu hơn, cường độ ít hơn. Và protein giúp cải thiện sự tổng hợp protein của cơ và hỗ trợ phục hồi.

Thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện

Thời gian cho bữa ăn trước khi tập luyện

Để tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbs, protein và chất béo từ 2–3 giờ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể không ăn đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn hoàn chỉnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn ăn càng sớm trước khi tập luyện thì bữa ăn càng nên nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn 45–60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu là carbs và một số protein.

Điều này sẽ giúp tránh được sự khó chịu ở dạ dày khi bạn tập luyện.

Một số ví dụ về các bữa ăn trước khi tập luyện

Loại thực phẩm nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắc nhỏ bạn có thể lưu ý là ăn hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện thì nên tiêu thụ ít nhất một vài giờ trước khi tập luyện.

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện:

Nếu bạn ăn trước giờ tập luyện 2-3 giờ hoặc hơn

  • Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad ăn kèm
  • Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ thêm một ít trái cây
  • Protein nạc, gạo lứt và rau xào

Nếu bữa ăn của bạn diễn ra trước 2 giờ tập luyện

  • Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và dâu
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
  • Một cốc bột yến mạch phủ chuối và hạnh nhân cắt lát
  • Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây bảo quản sandwich trên bánh mì nguyên hạt

Nếu bài tập của bạn sẽ bắt đầu sau một giờ nữa hoặc ít hơn

  • Sữa chua Hy Lạp và trái cây
  • Một miếng trái cây như chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa trước khi tập luyện vào những thời điểm khác nhau.

Để có kết quả tốt nhất, hãy liên tục thử nghiệm với các thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Bổ sung thêm các chất bổ sung khác trước khi tập luyện

Sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Những sản phẩm này có thể giúp nâng cao hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất.

Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời trì hoãn sự mệt mỏi.

Mặc dù có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập luyện.

Uống 2–5 gam creatine monohydrate mỗi ngày sẽ mang lại một kết quả tốt đẹp.

Caffeine

Trong nhiều cuộc nghiên cứu caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.

Caffeine có thể được điều chế trong cà phê, trà và nước tăng lực, nhưng nó cũng được dùng trong thuốc bổ sung trước khi tập luyện và thuốc viên.

Tác dụng cao nhất của Caffeine được nhìn thấy sau 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là có hiệu quả ngay cả khi uống 15–60 phút trước khi tập thể dục.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)

BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống BCAAs trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng tổng hợp protein cơ.

Bạn nên uống từ 5 gam trở lên và ít nhất một giờ trước khi tập thể dục để đạt được hiệu quả.

Beta-Alanine

Beta – alanine là một axit amin làm tăng lượng carnosine dự trữ trong cơ bắp. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả nhất đối với các bài tập cường độ cao và ngắn.

Nó giúp tăng khả năng tập thể dục và độ bền của cơ đồng thời giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện

Liều khuyến cáo hàng ngày là 2–5 gam, trong đó ít nhất 0,5 gam nên được dùng trước khi tập luyện của b

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here