Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chúng tương đối ít calo, nhưng lại giàu: protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau,…

Điều đó nói rằng cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để khám phá những cách nấu và ăn trứng lành mạnh nhất.

Đánh giá về các phương pháp nấu trứng khác nhau

Đánh giá về các phương pháp nấu trứng khác nhau

Trứng rất ngon và cực kỳ linh hoạt bởi có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau và rất dễ kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ. Nấu chín cũng giúp tiêu diệt mọi vi khuẩn nguy hiểm giúp ta an toàn hơn khi ăn.

Phân tích một số phương pháp nấu ăn phổ biến nhất

Luộc

Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6–10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Khi bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên săn chắc hơn.

Kho

Trứng luộc chín sau đó được kho với các loại thịt, rau củ khác nhau từ 160–180 ° F (71–82 ° C) và nấu trong 2,5–3 phút.

Chiên

Trứng chiên giòn trên chảo nóng có chứa một lớp mỡ nấu ăn mỏng.

Sau đó, bạn có thể nướng chúng ở chế độ “sunny side up”, nghĩa là trứng được chiên ở một mặt hoặc “over easy” có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt.

Nướng

Trứng nướng được làm chín trong lò nóng cho đến khi vỏ trở nên có màu vàng.

Trứng tráng

Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng rắn lại.

Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng trở nên dễ tiêu hóa hơn

Nấu chín trứng giúp chúng ăn an toàn hơn và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn. Ví dụ như protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.

Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn. Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.

Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng cao su và rắn chắc.

Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự sẵn có của biotin vi chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng nó. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc đối với avidin, khiến nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể gây hại cho những người khác. Nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng. Một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm lò vi sóng, luộc và rán trứng, làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định xuống 6–18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

5 cách nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe

5 cách nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe

Dưới đây là năm mẹo để nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:

  1. Hãy chọn trứng luộc vì nó ít calo, giàu chất dinh dưỡng nếu bạn đang giảm cân.
  2. Kết hợp chúng với các loại rau củ để bổ sung chất xơ và vitamin cho bữa ăn.
  3. Chiên chúng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao như dầu bơ, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu dừa nguyên chất,..
  4. Chọn những quả trứng bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua được
  5. Đừng nấu quá chín chúng vì nấu trứng càng lâu và nóng thì càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng.

Tóm lại,  Để làm cho trứng của bạn tốt nhất có thể, hãy chọn một phương pháp nấu ăn ít calo, kết hợp chúng với rau, chiên chúng trong dầu ổn định nhiệt và không nướng quá chín.

Nhìn chung, các phương pháp nấu ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.

Vì lý do này mà trứng có thể được xem là cách ăn lành mạnh nhất vì không thêm bất kỳ calo không cần thiết nào.

Nhưng như những gì đã nói ở trên thì ăn trứng nói chung là siêu tốt cho sức khỏe, bất kể bạn nấu theo cách nào. Vì vậy, bạn có thể chỉ muốn nấu và ăn chúng theo cách bạn thích nhất.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here