Xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể của bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn, bạn khó có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên vẫn có những người bận rộn nhất vẫn có thể ăn một chế độ ăn cân bằng chỉ với một số kế hoạch và nỗ lực. Vậy kế hoạch và sự nỗ lực ấy là gì, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng

Xây dựng kế hoạch ăn uống

Hãy viết ra kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng. Lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ trong ngày để bạn sẽ ăn từng nhóm thực phẩm trong ngày.

Bằng cách dành một hoặc hai giờ rảnh rỗi và viết lên ý tưởng cho tất cả các bữa ăn chính và bữa phụ

Hãy thử liệt kê ra các nhóm thực phẩm cho mỗi bữa ăn hàng ngày như sữa, trái cây, rau củ,..

Nếu bạn quá bận rộn hãy lên kế hoạch cho những bữa ăn nhanh chóng, ít phải nấu nướng hoặc công thức nấu ăn đơn giản dễ chuẩn bị. Một cách đơn giản là có thể tìm kiếm và lưu lại các kế hoạch bữa ăn mẫu đã được xây dựng sẵn.

Chọn mua thực phẩm tại các cửa hàng, siêu thị

Dự trữ những thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm trong bếp có thể sẽ giúp bạn dễ dàng chuẩn bị các bữa ăn cân bằng và duy trì một chế độ ăn lành mạnh. Sau khi đã lên kế hoạch ăn uống, bạn hãy dành thời gian đi mua sắm thực phẩm ở các cửa hàng, siêu thị và bỏ vào tủ nhà mình.

Bạn nên chọn các thực phẩm dễ dàng chế biến và dự trữ như: đậu đóng hộp, rau đóng hộp không thêm muối, cá ngừ hoặc thịt gà đóng hộp, 100% ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa, mì ống 100% lúa mì hoặc gạo lứt) và bơ hạt .

Dự trữ các mặt hàng đông lạnh như: rau đông lạnh, trái cây lạnh, protein (cá hoặc gà) .

Cung cấp trái cây tươi, rau, sữa (như sữa ít béo, sữa chua và pho mát và protein nạc (thịt gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò nạc).

Viết nhật kí thực phẩm

Viết nhật kí thực phẩm sẽ giúp bạn theo dõi được chế độ ăn uống của mình

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Nó có thể giúp bạn xem lại chế độ ăn uống hiện tại của mình và điều chỉnh kịp trong các bữa ăn.

Bạn hãy thử mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh để theo dõi liên tục chế độ ăn. Do chúng ta thường không biết mình đang ăn quá nhiều hay quá ít. Một tạp chí thực phẩm có thể đưa thông tin này ra ánh sáng.

Khi mới bắt đầu, hãy ghi lại nơi bạn nghĩ rằng mình có thể cải thiện hoặc lựa chọn tốt hơn. Ví dụ bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm giống nhau mỗi tuần mà không cần đa dạng.

Chuẩn bị các bữa ăn cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng là tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm trong số năm nhóm thực phẩm: protein, rau, trái cây, sữa và ngũ cốc. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau mà cơ thể bạn cần.

  • Ví dụ như protein cần thiết cho tất cả các tế bào và quá trình trong cơ thể hay bất cứ thứ gì liên quan đến việc xây dựng và sửa chữa các mô đến tạo ra các enzym, hormone và các chất hóa học khác.Để lựa chọn tốt nhất thì bạn nên chọn thực phẩm giàu protein nạc từ thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại hạt và đậu.
  • Thực phẩm từ sữa cũng chứa protein nhưng thường thì nó được biết đến nhiều vì chứa canxi, kali và vitamin D. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa, pho mát cũng rất tốt.
  • Trái cây và rau quả là hai nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa ít calo giúp bạn có một vóc dáng thon gọn. Nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày hơn một chút.
  • Nhóm ngũ cốc thì lại được chia thành hai nhóm riêng biệt: ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, quinoa hoặc bột yến mạch) và ngũ cốc đã qua chế biến / tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống đơn thuần). Nếu được bạn hãy cố gắng sử dụng 100% ngũ cốc nguyên hạt. Bởi những loại ngũ cốc này chứa rất nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Ăn chất béo lành mạnh

Một số loại chất béo được gọi là chất béo “tốt cho tim” như omega-3, chất béo không bão hòa đơn. Chúng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe bao gồm: duy trì hoặc cải thiện mức lipid trong máu hoặc hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.

Sử dụng cá hồi để cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể

Lưu ý:

  • Bạn nên tiêu thụ khẩu phần chất béo lành mạnh này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
  • Thực phẩm chứa chất béo omega-3 bao gồm: cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá ngừ, quả óc chó và hạt lanh.
  • Chất béo không bão hòa đơn đến từ các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ, ô liu và quả phỉ.

Ăn ít nhất 3 bữa ăn trong ngày

Đây là khuyến nghị được các bác sĩ khuyên mà bạn cần mỗi ngày. Việc bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu dinh dưỡng. Bạn nên ăn 3 bữa mỗi ngày, giữa mỗi bữa nên cách từ 3-5h.

Cung cấp đủ 3 bữa ăn trong ngày sẽ cung cấp một luồng năng lượng ổn định cho não của bạn. Mức đường huyết tương đối đồng đều giúp não của bạn hoạt động tốt.

Ví dụ về một ngày ăn uống cân bằng có thể giống như: trứng với rau và pho mát cho bữa sáng; lúa mì nguyên cám, ức gà và pho mát, 1 đĩa cà rốt cho bữa trưa; một quả táo nhỏ và một thanh pho mát cho bữa ăn nhẹ vào buổi chiều; salad rau bina lớn với rau sống và cá hồi nướng cho bữa tối.

 

 

 

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here