Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Nhưng thường thì chúng ta dễ bị mất kiên trì với và khó tuân thủ với chế độ ăn kiêng cũng như tập luyện của mình. Dường nhưm chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là 3 bước đơn giản dễ áp dụng chế độ ăn ít carb và nhằm mục đích giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện sự trao đổi chất đồng thời đạt được số cân năng mong muốn.

  1. Cắt giảm carbs
Cắt giảm carb có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột.

Khi bạn làm được điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và thường ăn ít calo hơn đáng kể.

Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin khiến thận thải ra natri và nước dư thừa từ đó làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, khi cắt giảm lượng carb bạn có thể giảm tới 4,5 kg trong tuần đầu tiên ăn theo cách này.

Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.

  1. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên phải bao gồm nguồn protein, chất béo và rau.

Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều hãy bổ sung thêm một bữa nhẹ.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.

Ăn nhiều protein có thể tăng cường tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày

Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
  • Rau, củ, quả

Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ trắng
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  1. Tập luyện 3 lần/ tuần
Tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn

Hãy cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để tập luyện. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên để có bài tập đúng đắn và những lời khuyên hữu ích.

Nếu bạn không muốn đến phòng tập, hãy thử một số bài tập tốt tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Chúng đều hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.

Nếu cần bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn.Nhưng điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây.

10 mẹo giảm cân mà bạn có thể tham khảo

Dưới đây là 10 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

  • Ăn một bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ trong ngày.
  • Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
  • Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong 3 tháng.
  • Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.
  • Ăn chất xơ hòa tan.
  • Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn từ 3–11%
  • Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  • Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
  • Cân mỗi ngày: khi chúng ta tự cân mỗi ngày chúng ta có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được nó trong một thời gian dài.
  • Ngủ đủ giấc:  Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Đa số mọi người đều giảm được một lượng cân đáng kể theo chế độ ăn kiêng ít carb nhưng tốc độ này còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn ít carb cũng cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Giảm lượng carbs và giảm mức insulin sẽ khiến bạn giảm được cảm giác thèm ăn và đói.

Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy rằng chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here