Hạt điều là một loại hạt có nguồn gốc từ cây điều – một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên thế giới.

Mặc dù thường được gọi là hạt cây và có giá trị dinh dưỡng tương đối cao nhưng hạt điều thực sự là hạt giống. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và chứa các hợp chất thực vật có lợi nên dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt tốt cho quá trình giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện trái tim khỏe mạnh hơn.

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những lợi ích cũng như nhược điểm của hạt điều để xác định xem chúng có tốt cho bạn hay không?

Giàu chất dinh dưỡng

Giàu chất dinh dưỡng

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp:

  • Lượng calo: 157
  • Chất đạm: 5 gam
  • Chất béo: 12 gram
  • Carb: 9 gam
  • Chất xơ: 1 gram
  • Đồng: 67% giá trị hàng ngày (DV)
  • Magiê: 20% DV
  • Mangan: 20% DV
  • Kẽm: 15% DV
  • Phốt pho: 13% DV
  • Sắt: 11% DV
  • Selen: 10% DV
  • Thiamine: 10% DV
  • Vitamin K: 8% DV
  • Vitamin B6: 7% DV

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa – một loại chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim.

Chúng cũng chứa ít đường, giàu chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín.

Ngoài ra, hạt điều còn chứa một lượng đồng đáng kể –  một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển não bộ khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, những chất dinh dưỡng quan trọng cho xương chắc khỏe.

Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Quả hạch và hạt điều được xem là loại hạt giàu chống oxy hóa nhất.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại được gọi là các gốc tự do. Điều này giúp cơ thể bạn tăng khả năng giảm viêm và giúp cơ thể khỏe mạnh, không mắc bệnh.

Hạt điều là một nguồn giàu polyphenol và carotenoid – hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác. Đặc biệt, hạt điều rang có khả năng chống oxy hóa cao hơn so với hạt điều thô.

Có thể giúp giảm cân

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân luôn được khuyên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy chế độ ăn giàu hạt có thể giảm cân nhiều hơn và tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt.

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Mặt khác, rang hoặc xay các loại hạt có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể do đó làm tăng lượng calo hấp thụ.

Ngoài việc cung cấp ít calo hạt điều còn rất giàu protein và chất xơ có tác dụng giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, có thể thúc đẩy giảm cân

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu các loại hạt như hạt điều luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã tập trung vào những lợi ích sức khỏe tim mạch của hạt điều.

Và kết quả cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) đến HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. Tỷ lệ LDL / HDL thấp thường được coi là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt.

Nói chung, chế độ ăn giàu các loại hạt luôn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn cung cấp một số lợi ích để giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol.

Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện sức khỏe từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của họ. Hạt điều chứa ít đường và giàu chất xơ – hai yếu tố khi kết hợp với nhau có thể giúp giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều và có mức insulin tổng thể thấp hơn so với những người không ăn hạt điều.

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbs ròng mỗi phần, trong đó ít hơn 2 gam đến từ đường. Trong đó , carb thuần là tổng lượng carbs trong một loại thực phẩm trừ đi lượng chất xơ mà nó chứa.

Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt điều rât dễ thêm vào chế độ ăn uống

Hạt điều rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể được ăn sống hoặc rang, và là một món ăn nhẹ dễ dàng mang theo.

Hạt điều nguyên hạt hoặc hạt điều cũng có thể được kết hợp thành nhiều món ăn như các món xào, đến súp, salad và món hầm.

Bơ hạt điều là một cách khác để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Phết nó lên bánh mì nướng hoặc khuấy với sữa chua hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể chế biến bơ hạt điều cùng với yến mạch và trái cây sấy khô yêu thích của mình. Hạt điều cũng có thể được ngâm và trộn với giấm táo hoặc nước cốt chanh để làm kem chua hoặc kem pho mát không có sữa.

Nhược điểm

Hãy nhớ rằng hạt điều rang hoặc muối có thể chứa nhiều dầu hoặc muối. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn các loại rang khô không ướp muối.

Để làm như vậy, chỉ cần trải hạt điều thô của bạn thành một lớp trên khay nướng. Sau đó, nướng chúng ở nhiệt độ 350 ° F (188 ° C) trong 8–15 phút. Nhớ khuấy hạt điều trong khoảng thời gian 3-5 phút để tránh bị cháy.

Ngoài ra, bạn có thể để hạt điều trong chảo ở lửa vừa trong 3-5 phút hoặc cho đến khi hạt điều trở nên hơi nâu.

Hơn nữa, hạt điều có chứa phytat có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong hạt điều. Ngâm các loại hạt của bạn qua đêm trước khi thêm chúng vào các món ăn sẽ giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng.

Tóm lại

Hạt điều rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi bảo vệ sức khỏe.

Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Chỉ cần nhớ chọn các loại rang khô hoặc không ướp muối là được.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here