Tổng quát

Chương trình Chế độ ăn kiêng và Tập thể dục Pritikin, còn được gọi là Chương trình Pritikin hoặc Nguyên tắc Pritikin, là một cuốn sách ăn kiêng bán chạy nhất vào cuối những năm 1970, và nó vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

Cơ sở của chương trình là chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ cùng với thói quen tập thể dục hàng ngày. Nó hứa hẹn giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm – hoặc thậm chí cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim và khiến bạn cảm thấy trẻ trung hơn bao giờ hết.

Trong bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra những đánh giá khách quan nhất về chế độ ăn Pritikin Diet, bao gồm cả hiệu quả giảm cân, các lợi ích khác và nhược điểm của nó.

ĐIỂM ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

  • Điểm tổng thể: 3,46
  • Giảm cân: 2
  • Ăn uống lành mạnh: 4
  • Tính bền vững: 3.5
  • Sức khỏe toàn thân: 4,5
  • Chất lượng dinh dưỡng: 4
  • Dựa trên bằng chứng: 2,75

Tóm lại, chế độ ăn Pritikin khuyến khích chế độ ăn uống không qua chế biến, ít chất béo và nhiều chất xơ cùng với việc tập thể dục hàng ngày và kiểm soát căng thẳng. Tuy nhiên, vì nó ít chất béo và có một danh sách dài các hạn chế khiến bạn khó theo dõi lâu dài.

Chế độ ăn Pritikin là gì?

Chế độ ăn Pritikin là gì?

Chương trình Pritikin được phát triển vào những năm 1970 bởi Nathan Pritikin như một lối sống lành mạnh để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ít chất béo và nhiều chất xơ cùng với việc tập thể dục hàng ngày.

Mặc dù Pritikin không phải là bác sĩ y khoa hay chuyên gia y tế, nhưng niềm đam mê của ông ấy đối với lối sống lành mạnh bắt nguồn từ những quan sát của anh ấy về sức khỏe cộng đồng trong Thế chiến 2, cũng như các vấn đề sức khỏe của bản thân.

Ban đầu, người ta tin rằng bệnh tim liên quan đến căng thẳng kéo dài, điều trị bằng thuốc và lối sống ít căng thẳng. Tuy nhiên, tỷ lệ bệnh tim giảm sau chiến tranh mặc dù đây là thời điểm ngập trong mức độ căng thẳng cao.

Vì vậy, Pritikin càng tò mò về nguồn gốc thực sự của những căn bệnh này. Ông cũng quan sát thấy sự khác biệt chính về chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần thực phẩm thời chiến – chúng ít chất béo, cholesterol và nhiều chất xơ.

Để kiểm tra lý thuyết của mình, ông đã bỏ qua lời khuyên của bác sĩ và điều trị bệnh tim của mình bằng chế độ ăn uống và tập thể dục và không dùng thuốc hay nghỉ ngơi. Sau khi đẩy lùi bệnh tim, ông tiếp tục nghiên cứu và công bố hàng chục kết quả thành công trên các tạp chí y khoa danh tiếng.

Cho đến khi qua đời vào năm 1985, Pritikin đã xuất bản nhiều cuốn sách về chế độ ăn kiêng như “Chương trình Pritikin về Chế độ ăn kiêng và Tập thể dục”. Được thông báo là chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên Trái đất, chế độ ăn Pritikin khuyến khích các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến với trọng tâm là các loại ít chất béo, tập thể dục thường xuyên và duy trì sự kết nối giữa tinh thần và thể chất.

Chương trình Pritkin hoạt động như thế nào?

Chương trình Pritkin hoạt động như thế nào?

Chương trình Pritikin dựa trên ba hạng mục chính – Chế độ ăn kiêng Pritikin, kế hoạch tập thể dục, tâm trí và cơ thể Khỏe mạnh.

Chế độ ăn kiêng Pritikin

Chế độ ăn kiêng Pritikin nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, ít chất béo và giàu chất xơ. Khoảng 10-15% calo nên từ chất béo, 15–20% từ protein và 65–75% từ carbs phức tạp.

Thực phẩm “tốt” bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các loại đậu, cá, protein nạc và thực phẩm giàu canxi, ít chất béo như sữa chua không béo. Nên hạn chế các loại thực phẩm “thận trọng”, nhưng thỉnh thoảng vẫn có thể ăn. Chúng bao gồm dầu, đường tinh chế (ví dụ: xi-rô và nước trái cây) và ngũ cốc tinh chế (ví dụ: bánh mì trắng, mì ống và gạo).

Cuối cùng, không nên ăn nhiều hơn một lần mỗi tháng các thực phẩm mỡ động vật (ví dụ: bơ), dầu nhiệt đới (ví dụ, dầu dừa), dầu chế biến (ví dụ, bơ thực vật hydro hóa), nội tạng và thịt đã qua chế biến, chất béo nguyên hạt sữa và đồ ăn đã chế biến.

Kế hoạch tập thể dục

Kế hoạch tập thể dục Pritikin tập trung vào ba lĩnh vực chính – điều hòa tim mạch (tập thể dục nhịp điệu), rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt (kéo căng). Một số bài tập chung được đề xuất như:

  • Điều hòa tim mạch: 30–90 phút mỗi ngày ít nhất 6 ngày mỗi tuần (7 ngày mỗi tuần nếu bạn bị tiểu đường)
  • Tập luyện sức mạnh: hai hoặc ba buổi tập 20 phút mỗi tuần
  • Kéo giãn: kéo giãn 10 phút mỗi ngày, ít nhất 10–30 giây mỗi lần kéo giãn

Tâm trí và cơ thể khỏe mạnh

Quản lý căng thẳng mãn tính và lo lắng là thành phần vô cùng quan trọng của chương trình Pritikin vì căng thẳng kéo dài có thể gây ra những tác động bất lợi đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Danh sách các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Pritikin

Chế độ ăn kiêng Pritikin có một danh sách rõ ràng và có tổ chức các loại thực phẩm nên ăn, hạn chế hoặc tránh.

Thực phẩm để ăn

Thực phẩm trong danh sách nên ăn bao gồm:

  • Trái cây và rau (4–5 phần mỗi ngày): nên ăn ở dạng nguyên vẹn hoặc tươi hoặc đông lạnh
  • Carbs phức hợp (5 khẩu phần trở lên mỗi ngày): ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt, bột yến mạch, lúa mạch đen, hạt quinoa, lúa mạch, kê, v.v.), rau giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, khoai lang, bí mùa đông, v.v.), và các loại đậu (đậu đen, đậu tây, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, v.v.)
  • Quả hạch và hạt: giới hạn khẩu phần ăn không quá 1 ounce (28 gram) mỗi ngày
  • Sữa (2 khẩu phần mỗi ngày): sữa và sữa chua không đường, sữa đậu nành
  • Protein nạc (không quá một khẩu phần mỗi ngày): gà trắng hoặc gà tây không da, thịt nạc đỏ (bò rừng, thịt nai) và tập trung nhiều vào protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, edamame)
  • Cá (không quá một khẩu phần mỗi ngày): cá béo tươi hoặc đóng hộp (không ướp muối) như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá hồi
  • Trứng: tối đa hai khẩu phần lòng trắng trứng mỗi ngày (không có lòng đỏ); bạn có thể có nhiều hơn hai phần ăn nếu thay thế được bằng các protein động vật khác
  • Đồ uống: nước như đồ uống chính của bạn; không quá 400 mg caffeine mỗi ngày từ trà không đường (tốt nhất là trà xanh hoặc trà thảo mộc) hoặc cà phê lọc (loại bỏ các diterpenes có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại))
  • Chất làm ngọt nhân tạo: không quá 10–12 gói Splenda hoặc Stevia mỗi ngày
  • Thảo mộc, gia vị: tất cả các loại thảo mộc và gia vị đều được phép sử dụng và nên thay thế thêm đường, chất béo và muối
  • Bạn có thể hấp thụ hầu hết protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, đậu edamame, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Hơn nữa, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, không nên hạn chế rau và thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ như bột yến mạch nấu chín, gạo lứt) và hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt, hạt, bánh mì và bánh quy giòn.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here