Đậu nành là một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất. Mặc dù nó giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, ít triệu chứng mãn kinh hơn và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, nhiều người lo ngại về sức khỏe của chế độ ăn giàu đậu nành. Ví dụ, có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, cản trở chức năng tuyến giáp,….

Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng xem xét vấn đề đậu nành thật sự có hại hay tốt cho sức khỏe con người.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau

Chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau

Đậu nành tự nhiên rất giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Chúng cũng giàu chất béo thực vật, chất xơ, một số vitamin, khoáng chất quan trọng và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Có rất nhiều sản phẩm có nguồn gốc từ đậu tương. Dưới đây là so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của một số lựa chọn phổ biến, trên mỗi phần 3,5 ounce (100 gram):

Đậu nành Đậu hũ Edamame Sữa đậu nành
Lượng calo 172 144 121 43
Chất đạm 18 gam 17 gam 12 gam 3 gam
Chất béo 9 gam 9 gam 5 gam 1 gam
Carb 8 gam 3 gam 9 gam 5 gam
Đường 3 gam 2 gam 4 gam
Chất xơ 6 gam 2 gam 5 gam Ít hơn 1 gam
Canxi – %giá trị hàng ngày (DV) 8% 53% 5% 9%
Sắt – %DV 29% 15% 13% 2%
Magie – %DV 20% 14% 15% 4%
Phốt pho – %DV 20% 15% 14% 3%
Kali – %DV 11% 5% 9% 3%
Kẽm – %DV 10% 14% 12% 2%
Đồng – %DV 45% 42% 38% 18%
Mangan  – %DV 36% 51% 45%
Selen – %DV 13% 32% 1% 4%
Thiamine – %DV 13% 13% 17% 2%
Riboflavin – %DV 22% 8% 12% 14%
Vitamin B6 – %DV 14% 5% 6% 2%
Folate – %DV 14% 7% 78% 2%

 

Ngoài hàm lượng vitamin và khoáng chất, đậu nành là một nguồn tự nhiên của polyphenol – một loại chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và các tình trạng như bệnh tim.

Đậu nành đặc biệt giàu isoflavone, một phân lớp của polyphenol được gọi là phytoestrogen do khả năng gắn và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể. Đậu nành luộc chứa 90–134 mg isoflavone cho mỗi 3,5 ounce (100 gram), tùy thuộc vào giống.

Cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe

Cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn giàu đậu nành mang đến một số lợi ích sức khỏe như:

Giảm mức cholesterol

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt).

Ví dụ, một đánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ trung bình 25 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) xuống khoảng 3%.

Tuy nhiên trên thực tế mức giảm có thể lớn hơn khi mọi người ăn protein đậu nành thay vì protein động vật. Một đánh giá khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) từ 2-3%. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) lên 3% và giảm mức chất béo trung tính khoảng 4%.

Những người có các yếu tố có nguy cơ mắc bệnh tim như cholestetol cao, béo phì hoặc tiểu đường loại 2 nên bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống của mình.

Ngoài ra, thực phẩm từ đậu nành được chế biến tối thiểu như đậu nành, đậu phụ, tempeh và edamame cải thiện mức cholesterol nhiều hơn các sản phẩm đậu nành chế biến có thêm chất bổ sung.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu các loại đậu bao gồm cả đậu nành, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm viêm trong mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng – hai yếu tố được cho là để bảo vệ sức khỏe của trái tim bạn.

Một vài quan sát và đánh giá gần đây cho thấy thêm chế độ ăn giàu đậu nành với nguy cơ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn 20% và 16%.

Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim lên đến 15%.

Giảm huyết áp

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ chúng thường rất giàu arginine, một loại axit amin giúp điều chỉnh mức huyết áp của chúng ta.

Ngoài ra, như đã nêu ở trên đậu nành rất giàu isoflavone, một hợp chất khác mang lại lợi ích giúp giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu, ăn 1/2 cốc (43 gram) hạt đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tiêu thụ 65–153 mg isoflavone đậu nành hàng ngày với việc giảm huyết áp 3–6 mm Hg ở những người bị huyết áp cao.

Giảm lượng đường trong máu

Isoflavone trong đậu nành giúp giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà các tế bào không còn phản ứng với insulin một cách bình thường. Trong đó, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy bổ sung protein đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng bao gồm lượng đường trong máu cao, mức cholesterol, huyết áp và mỡ bụng cao, có xu hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.

Cải thiện khả năng sinh sản

Một số nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ ăn chế độ ăn giàu đậu nành có thể được cải thiện khả năng sinh sản. Ví dụ, những phụ nữ ăn nhiều isoflavone đậu nành có khả năng sinh con cao hơn 1,3–1,8 lần so với những phụ nữ có lượng isoflavone đậu nành thấp hơn. Tuy nhiên, đối với nam giới kết quả có thể không được rõ ràng hoặc thậm chí là không có.

Làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen của phụ nữ giảm tự nhiên, dẫn đến các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như mệt mỏi, khô âm đạo.

Bằng cách liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, isoflavone có trong đậu nành có thể giúp giảm phần nào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này.

Chúng giúp giảm mệt mỏi, đau khớp, trầm cảm, cáu kỉnh, lo lắng và khô âm đạo trong thời kỳ mãn kinh và / hoặc những năm sau đó

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here