5. Cá béo

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe. Điều khiến chúng trở nên độc đáo là do lượng vitamin D dồi dào trong nó. Ví dụ, một khẩu phần cá hồi mắt đen nặng 3 ounce (85 gram) chứa 570 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D chiếm 71% DV của bạn. Một khẩu phần tương tự của cá hồi vân nuôi chứa 81% DV của bạn.

Ngoài ra, cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não.

Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 10,5 ounce (300 gram) cá hồi 3 lần/ tuầntrong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời như bổ sung hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, ngoài 1,9 gam chất xơ, trong 1 ounce (28 gam). Quả óc chó đặc biệt còn rất giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng.

Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein mỗi ounce có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao. Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin.

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những tuyên bố về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Và trên thực tế cũng chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên với lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại thì bạn rất nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

8. Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác được truyền thống sử dụng để điều trị một số bệnh về sức khỏe vì rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid – được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng. Và chất chống oxy hóa apigenin chịu trách nhiệm về tác dụng giảm lo lắng bằng cách tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não.

Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ vì vậy bạn có thể uống nó trước khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày, 41 người lớn uống một tách trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn đáng kể khi họ uống trà so với khi họ không uống trà.

9. Gạo trắng

Gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rất rộng rãi, là lương thực chính ở nhiều quốc gia. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm làm cho nó có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần gạo trắng 4 ounce (79 gram) cung cấp 19% nhu cầu folate hàng ngày của bạn . Ngoài ra, nó cũng cung cấp 21% nhu cầu thiamine hàng ngày cho nam giới và 22% nhu cầu thiamine hàng ngày cho phụ nữ.

Một khẩu phần gạo trắng khoảng 4 ounce (79 gram) chứa 13% DV mangan. Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 4 ounce (79 gram).

Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hoặc mì. Kết quả cho thấy ăn nhiều cơm hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn bánh mì hoặc mì. Mặc dù có nhiều vai trò trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải do có lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.

Thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ chúng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng như tryptophan. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.

  • Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp tryptophan rất tốt. Sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng.
  • Chuối: Vỏ chuối chứa tryptophan và bản thân quả chuối cũng là một nguồn cung cấp magiê góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
  • Bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs với nhiều chất xơ hơn và đã được xem là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn thực phẩm cung cấp melatonin rất tốt.

Tóm lại, ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe. Bổ sung các loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hormone điều hòa giấc ngủ và các chất hóa học trong não như melatonin và serotonin.

Một số thực phẩm và đồ uống có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể như magiê và melatonin, được biết là có tác dụng tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để đạt được những lợi ích của thức ăn và đồ uống giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như trào ngược axit.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here