Một giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho não luôn được khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thông thường, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm và có nhiều cách để  có thể cải thiện, thúc đẩy một giấc ngủ ngon, bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời. 1 ounce (28 gram) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về phốt pho và 23% đối với riboflavin. Một ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho phụ nữ.

Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào khỏi chứng viêm có hại dẫn đến các bệnh mãn tính này. Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ do nó cung cấp hormone nelatonin. Trong đó, melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol – được biết là làm gián đoạn giấc ngủ . Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn thưa thớt.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với chúng mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.

Những tác dụng tiềm tàng liên quan đến giấc ngủ của hạnh nhân rất hứa hẹn nhưng vẫn cần những nghiên cứu sâu rộng hơn trên con người.

Nếu bạn muốn ăn hạt hạnh nhân trước khi đi ngủ thì một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hoặc khoảng một nắm là đủ.

2. Gà tây

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng đặc biệt chứa nhiều protein. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, gà tây còn cung cấp một số vitamin và khoáng chất khác như riboflavin và phốt pho. Đó là một nguồn selen tuyệt vời, với khẩu phần 3 ounce cung cấp 56% Giá trị hàng ngày (DV).

Nhưng đáng chú ý nhất, nó chứa axit amin tryptophan làm tăng sản xuất melatonin. Tuy nhiên vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận vai trò của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được biết đến nhiều với chất flavon. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người lớn cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không sử dụng chiết xuất này.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà.

Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ

Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn rất đáng thử nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

4. Kiwi

Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng. Một quả chỉ chứa 42 calo và một số lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% DV cho vitamin C. Nó cung cấp cho nam giới và phụ nữ lần lượt 23% và 31% lượng vitamin K mà họ cần mỗi ngày. Nó cũng chứa một lượng folate và kali phong phú cùng một số khoáng chất vi lượng khác.

Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành tiêu thụ hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Kết quả là những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn gì trước khi đi ngủ. Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không thức dậy của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13%.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Trong đó serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người ta cũng cho rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, như vitamin C và carotenoid có thể chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng.

Cần có thêm bằng chứng khoa học để xác định tác dụng của kiwi trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here