Giảm mỡ bụng đa phần là một mục tiêu giảm cân phổ biến của hầu hết mọi người. Mỡ bụng hầu như không gây hại nhưng trong một số trường hợp nó là dầu hiệu để cảnh báo cho bạn biết rằng bạn đang bị bệnh như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim,…

Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 6 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh.

  1. Tránh đường và các loại đồ uống ngọt
Tránh đường và các loại đồ uống ngọt

Các nghiên cứu cho thấy đường có những tác động có hại đặc biệt đến sự trao đổi chất. Ngoài ra, ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân đáng kể.

Đường có một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ rơi vào tình trạng bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo, dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan. Ngoài ra, việc tăng mỡ bụng và mỡ gan còn dẫn đến kháng insulin và các vấn đề chuyển hóa khác.

Các loại đồ uống ngọt như: nước có ga, nước hoa quả, loại đồ uống thể thao thì đa phần đều chứa một lượng đường rất lớn và hầu như ta đều không cảm thấy no khi uống.

Một nghiên cứu quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần bổ sung đồ uống có hàng ngày. Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Hãy đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được bán trên thị trường là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

  1. Ăn nhiều protein hơn

Protein có thể là chất dinh dưỡng cực kì quan trọng nhất để giảm cân. Nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại. Và chúng cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng.

Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung protein chất lượng như whey protein cũng là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn.

  1. Ăn ít carbohydrate hơn
Ăn ít carbohydrate hơn

Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Khi chúng ta cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của chúng ta sẽ giảm đi.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và gan. Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng là đủ.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, bạn có thể giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.

VÌ vậy, bạn nên cắt giảm carb vừa giúp giảm mỡ bụng vừa có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

  1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân nhưng quan trọng đó là loại chất xơ nào mới được.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng. Bởi chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, ngoài ra còn có ngũ cốc như yến mạch nguyên hạt.

  1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để khỏe mạnh, sống lâu và tránh được bệnh tật. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm mỡ bụng, tuy nhiên bạn không nên chỉ tập luyện mỗi vùng cơ bụng vì sẽ không có hiệu quả.

Bổ sung thêm các bài tập tạ và cadio như đi bộ, chạy và bơi lội có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng và duy trì cân nặng sau giảm cân.

Ngoài lợi ích giảm cân chúng còn giảm lượng đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác.

  1. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Hầu hết mọi người đều không để ý xem mình đã ăn những gì. Điều đó đồng nghĩa với việc có thể chúng ta sẽ ăn quá nhiều, hoặc tiêu thụ quá nhiều carb, đường.

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần phải cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra được những thứ mình cần thay đổi nhất.

Lập kế hoạch trước cũng có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.

Tóm lại

Để giảm được mỡ bụng mọi người cần phải thay đổi lối sống của mình như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau, trái cây và các loại đậu, tập thể dục thường xuyên.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here