Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể bạn. Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn và hỗ trợ chức năng thần kinh cho cơ khỏe mạnh.

Lượng kali vừa đủ mỗi ngày cho một người là 4.700 mg. Nhưng vấn đề là hầu hết mọi người không nhận đủ kali qua chế độ ăn uống của họ. Một số người chuyển sang ăn chuối, vì loại chuối này nổi tiếng là có nhiều kali, một quả chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg hoặc 9% AI. Nhưng chuối không phải là thực phẩm duy nhất chứa kali.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.

1. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo tốt và cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và folate đặc biệt tuyệt vời. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali, hay 10% AI. Nếu bạn ăn cả quả bơ, bạn sẽ có được khoảng 20% nhu cầu kali hàng ngày.    .

Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao. Và lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH).

Giống như hầu hết các loại trái cây, bơ có hàm lượng natri thấp. Nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri được khuyến nghị trong chế độ ăn uống.

2. Khoai lang

Khoai lang

Khoai lang là một cách đặc biệt bổ dưỡng để cung cấp lượng kali cho bạn. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 541 mg tương đương với 12% lượng kali cần thiết.

Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% RDI.

3. Cải bó xôi

Rau bina là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng  nhất. Một chén rau bina (156 gram) chứa 540 mg kali  hay khoảng 12% AI.Cùng một khẩu phần có 366% RDI cho vitamin A, 725% cho vitamin K , 57% cho folate và 29% cho magiê.

4. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại quả có hàm lượng nước cao. Chỉ cần khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572 gram sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali, chỉ dưới 14% AI.  Cùng một khẩu phần cũng chứa 172 calo, 44 ​​gam carbohydrate, 3,4 gam protein, 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ. Hơn nữa, loại dưa đỏ tươi tốt này là một nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, cũng như magiê.

5. Nước dừa

Nước dừa là một thức uống tuyệt vời, bổ dưỡng. Nó đồng thời cũng là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho các loại đồ uống thể thao do có chứa các chất điện giải quan trọng giúp hút nước vào tế bào và đường tự nhiên cung cấp năng lượng khi tập thể dục hoặc bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất sau đó.

Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg hoặc khoảng 13% AI đối với kali. Thêm vào đó, nó là một nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan.

6. Đậu đen

Đậu đen

Đậu đen hay còn được gọi là đậu rùa, là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ. Đậu đen là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg, hoặc 13% AI.

Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa phytat có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể nên không phải tất cả lượng kali đó đều có thể được sử dụng. Rất khó để biết những phytat này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các khoáng chất của kali như thế nào, nhưng nếu bạn đang sử dụng đậu khô thì tốt nhất nên ngâm chúng qua đêm vì nó sẽ giúp giảm số lượng phytat.

7. Edamame

Edamame theo truyền thống được ăn ở Nhật Bản, là đậu nành chưa trưởng thành. Chúng cũng có nhiều kali hơn so với một quả chuối. Trên thực tế, một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% AI. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất là chứa 121% RDI cho folate mỗi cốc (155 gram). Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, magiê và mangan.

Edamame được hấp nhẹ rất ngon như một món ăn kèm trong bữa ăn.

8. Bí ngô

Bí ngô là một loại quả có vị ngọt, thường được nấu chín như một loại rau củ. Một cốc (205 gram) bí ngô có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali – hơn 12% AI.

Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời và có một lượng nhỏ hơn vitamin B, vitamin E và magiê. Bí ngô có thể được rang, luộc, hấp hoặc cắt nhỏ để dùng trong các món súp thịnh soạn.

9. Khoai tây

Khoai tây là một loại rau củ chứa nhiều tinh bột vẫn là thực phẩm chính ở một số quốc gia trên toàn thế giới. Một củ khoai tây (136 gam) có thể cung cấp 515 mg kali, tức là 11% của AI.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, tính ra một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali, hoặc gần 16% AI. Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.

10. Củ dền

Củ dền là một loại rau có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm chua hoặc thêm vào món salad. Một chén hoặc khoảng 170 gam củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518 mg kali hoặc 11% AI.

Đối với những người muốn tăng lượng kali để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao thì việc bổ sung củ dền là một điều cần thiết. Loại rau củ này cũng chứa nitrat, khi được chuyển đổi thành oxit nitric – đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tổng thể của tim.

Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% RDI.

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here